לחומצת האמינו טריפטופן יתרונות בריאותיים רבים, אך ראוי לציין את השפעותיה על בריאות המוח. זה משפיע על מצב הרוח, הקוגניציה וההתנהגות שלך, כמו גם על מחזורי השינה שלך.
זה נחוץ לגוף לייצור חלבונים ומולקולות חשובות אחרות, כולל אלו קריטיות לשינה ומצב רוח מיטביים.
במיוחד ניתן להמיר טריפטופן למולקולה בשם 5-HTP (5-hydroxytryptophan), המשמשת לייצור סרוטונין ומלטונין (2, 3).
סרוטונין משפיע על מספר איברים, כולל המוח והמעיים. במיוחד במוח, זה משפיע על שינה, קוגניציה ומצב רוח (4, 5).
ביחד, טריפטופן והמולקולות שהוא מייצר חיוניים לתפקוד מיטבי של הגוף.
סיכום טריפטופן היא חומצת אמינו הניתנת להמרה למספר מולקולות חשובות, כולל סרוטונין ומלטונין. טריפטופן והמולקולות שהוא מייצר משפיעות על תפקודי גוף רבים, כולל שינה, מצב רוח והתנהגות.
מספר מחקרים הראו שלאנשים עם דיכאון יש רמות נמוכות מהרגיל של טריפטופן (7, 8).
על ידי הורדת רמות הטריפטופן, החוקרים יכולים ללמוד על תפקודו. לשם כך, משתתפי המחקר צרכו כמויות גדולות של חומצות אמינו עם או בלי טריפטופן (9).
במחקר אחד, 15 מבוגרים בריאים נחשפו לסביבה מלחיצה פעמיים: פעם אחת כאשר היו להם רמות טריפטופן תקינות בדם ופעם אחת כאשר היו להם רמות טריפטופן נמוכות בדם (10).
החוקרים מצאו שכאשר למשתתפים היו רמות נמוכות יותר של טריפטופן, חרדה, עצבנות ועצבנות היו גבוהות יותר.
סיכום: מחקרים מראים שרמות נמוכות של טריפטופן עשויות לתרום להפרעות במצב הרוח, כולל דיכאון וחרדה.
מחקר אחד מצא שכאשר רמות הטריפטופן הורדו, ביצועי הזיכרון לטווח ארוך היו גרועים יותר מאשר ברמות הרגילות (14).
בנוסף, סקירה גדולה גילתה שרמות נמוכות יותר של טריפטופן משפיעות לרעה על הקוגניציה והזיכרון (15).
השפעות אלו עשויות להיות קשורות להפחתת רמות הטריפטופן ולירידה בייצור הסרוטונין (15).
תקציר: טריפטופן חשוב לתהליכים קוגניטיביים בשל תפקידו בייצור הסרוטונין. רמות נמוכות של חומצת אמינו זו עלולות לפגוע ביכולות הקוגניטיביות שלך, כולל זיכרון של אירועים או חוויות.
In vivo, טריפטופן ניתן להמיר למולקולות 5-HTP, אשר לאחר מכן יוצרות סרוטונין (14, 16).
בהתבסס על ניסויים רבים, החוקרים מסכימים שרבות מההשפעות של רמות טריפטופן גבוהות או נמוכות נובעות מהשפעתו על סרוטונין או 5-HTP (15).
סרוטונין ו-5-HTP מפריעים לתהליכים רבים במוח, והפרעה לפעילותם הרגילה עלולה לגרום לדיכאון וחרדה (5).
למעשה, תרופות רבות המשמשות לטיפול בדיכאון משנות את אופן פעולת הסרוטונין במוח, ומגבירות את פעילותו (19).
טיפול 5-HTP יכול גם לעזור להעלות את רמות הסרוטונין ולשפר את מצב הרוח, כמו גם להפחית התקפי פאניקה ונדודי שינה (5, 21).
בסך הכל, ההמרה של טריפטופן לסרוטונין אחראית לרבות מההשפעות שנצפו על מצב הרוח והקוגניציה (15).
סיכום: ייתכן שחשיבותו של טריפטופן נובעת מתפקידו בייצור הסרוטונין. סרוטונין חיוני לתפקוד תקין של המוח, ורמות נמוכות של טריפטופן יכולות להפחית את כמות הסרוטונין בגוף.
כאשר סרוטונין מיוצר בגוף מטריפטופן, ניתן להמיר אותו למולקולה חשובה נוספת, מלטונין.
למעשה, מחקרים מראים שהעלאת רמות הטריפטופן בדם מגבירה ישירות את רמות הסרוטונין והמלטונין (17).
בנוסף למלטונין, הקיים באופן טבעי בגוף, מלטונין הוא גם תוסף פופולרי שנמצא במגוון מזונות, כולל עגבניות, תותים וענבים (22).
מלטונין משפיע על מחזור השינה והערות של הגוף. מחזור זה משפיע על תפקודים רבים אחרים, כולל מטבוליזם תזונתי ומערכת החיסון (23).
מספר מחקרים הראו כי הגדלת טריפטופן בתזונה משפרת את השינה על ידי הגדלת המלטונין (24, 25).
מחקר אחד מצא שאכילת דגנים עשירים בטריפטופן לארוחת בוקר וערב עזרה למבוגרים להירדם מהר יותר ולישון זמן רב יותר בהשוואה לאכילת דגנים סטנדרטיים (25).
תסמינים של חרדה ודיכאון הופחתו גם הם, וטריפטופן עשוי להגביר את רמות הסרוטונין והמלטונין.
מחקרים אחרים הראו גם שנטילת מלטונין כתוסף משפרת את כמות ואיכות השינה (26, 27).
תקציר: מלטונין חשוב למחזור שינה-ערות של הגוף. הגדלת צריכת הטריפטופן יכולה להעלות את רמות המלטונין ולשפר את כמות ואיכות השינה.
כמה מזונות עשירים במיוחד בטריפטופן, כולל עופות, שרימפס, ביצים, איילים וסרטנים (28).
אתה יכול גם להוסיף טריפטופן או אחת מהמולקולות שהוא מייצר, כמו 5-HTP ומלטונין.
סיכום: טריפטופן נמצא במזונות המכילים חלבון או תוספי מזון. כמות החלבון המדויקת בתזונה שלך תשתנה בהתאם לכמות וסוג החלבון שאתה אוכל, אך ההערכה היא שתזונה טיפוסית מספקת כ-1 גרם חלבון ליום.
אם אתם מחפשים לשפר את איכות השינה ובריאותכם, כדאי לשקול תוספי טריפטופן. עם זאת, יש לך אפשרויות אחרות.
ייתכן שתחליט להוסיף מולקולות שמקורן בטריפטופן. אלה כוללים 5-HTP ומלטונין.
אם אתה נוטל טריפטופן עצמו, ניתן להשתמש בו לתהליכי גוף אחרים מלבד ייצור סרוטונין ומלטונין, כגון ייצור חלבון או ניאצין. זו הסיבה שתוספת עם 5-HTP או מלטונין עשויה להיות אפשרות טובה יותר עבור אנשים מסוימים (5).
אלה המחפשים לשפר את מצב הרוח או הביצועים הקוגניטיביים יכולים לקחת תוספי טריפטופן או 5-HTP.
בנוסף, ל-5-HTP יש השפעות נוספות, כגון צריכת מזון מופחתת ומשקל הגוף (30, 31).
עבור אלה המעוניינים ביותר בשיפור השינה, תוסף מלטונין עשוי להיות האפשרות הטובה ביותר (27).
סיכום: ניתן ליטול טריפטופן או מוצריו (5-HTP ומלטונין) לבד כתוסף תזונה. אם תבחר לקחת אחד מהתוספים הללו, הבחירה הטובה ביותר תלויה בסימפטומים שאליהם אתה מכוון.
מכיוון שטריפטופן היא חומצת אמינו הנמצאת במזונות רבים, היא נחשבת בטוחה בכמויות נורמליות.
התזונה הטיפוסית מוערכת כמכילה 1 גרם ליום, אבל יש אנשים שבוחרים לקחת תוספי מזון של עד 5 גרם ליום (29מקור מהימן).
תופעות הלוואי האפשריות שלו נחקרו כבר למעלה מ-50 שנה, אך יש מעט דיווחים על כך.
עם זאת, תופעות לוואי כגון בחילות וסחרחורת דווחו מדי פעם במינונים גבוהים מ-50 מ"ג/ק"ג משקל גוף או 3.4 גרם במבוגרים במשקל 150 פאונד (68 ק"ג) (29).
תופעות הלוואי עשויות להיות בולטות יותר בעת נטילת טריפטופן או 5-HTP עם תרופות המשפיעות על רמות הסרוטונין, כגון תרופות נוגדות דיכאון.
כאשר פעילות הסרוטונין עולה בצורה מוגזמת, יכול להתרחש מצב המכונה תסמונת סרוטונין (33).
אם אתה נוטל תרופות כלשהן המשפיעות על רמות הסרוטונין, בדוק עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי טריפטופן או 5-HTP.
סיכום: מחקרים של תוספי טריפטופן הראו השפעה מועטה. עם זאת, בחילה וסחרחורת נצפו מדי פעם במינונים גבוהים יותר. תופעות הלוואי עלולות להיות חמורות יותר עם תרופות המשפיעות על רמות הסרוטונין.
סרוטונין משפיע על מצב הרוח, הקוגניציה וההתנהגות שלך, בעוד שמלטונין משפיע על מחזור השינה והערות שלך.