לחומצת האמינו טריפטופן יתרונות בריאותיים רבים, אך ראוי לציין את השפעותיה על בריאות המוח. היא משפיעה על מצב הרוח, הקוגניציה וההתנהגות, כמו גם על מחזורי השינה.
הוא נחוץ לגוף לייצור חלבונים ומולקולות חשובות אחרות, כולל אלו החיוניות לשינה ומצב רוח אופטימליים.
בפרט, טריפטופן יכול להפוך למולקולה בשם 5-HTP (5-הידרוקסיטריפטופן), המשמשת לייצור סרוטונין ומלטונין (2, 3).
סרוטונין משפיע על מספר איברים, כולל המוח והמעיים. באופן ספציפי במוח, הוא משפיע על שינה, קוגניציה ומצב רוח (4, 5).
יחד, טריפטופן והמולקולות שהוא מייצר חיוניים לתפקוד אופטימלי של הגוף.
סיכום טריפטופן היא חומצת אמינו שניתן להמיר למספר מולקולות חשובות, כולל סרוטונין ומלטונין. טריפטופן והמולקולות שהוא מייצר משפיעות על תפקודי גוף רבים, כולל שינה, מצב רוח והתנהגות.
מספר מחקרים הראו כי לאנשים הסובלים מדיכאון עשויות להיות רמות נמוכות מהרגיל של טריפטופן (7, 8).
על ידי הורדת רמות הטריפטופן, חוקרים יכולים ללמוד על תפקידו. לשם כך, משתתפי המחקר צרכו כמויות גדולות של חומצות אמינו עם או בלי טריפטופן (9).
במחקר אחד, 15 מבוגרים בריאים נחשפו לסביבה מלחיצה פעמיים: פעם אחת כאשר היו להם רמות טריפטופן תקינות בדם ופעם אחת כאשר היו להם רמות טריפטופן נמוכות בדם (10).
החוקרים מצאו שכאשר למשתתפים היו רמות נמוכות יותר של טריפטופן, חרדה, עצבנות ועצבנות היו גבוהים יותר.
סיכום: מחקרים מראים שרמות נמוכות של טריפטופן עשויות לתרום להפרעות מצב רוח, כולל דיכאון וחרדה.
מחקר אחד מצא שכאשר רמות הטריפטופן ירדו, ביצועי הזיכרון לטווח ארוך היו גרועים יותר מאשר ברמות רגילות (14).
בנוסף, סקירה גדולה מצאה שרמות נמוכות יותר של טריפטופן משפיעות לרעה על קוגניציה וזיכרון (15).
השפעות אלו עשויות להיות קשורות לרמות טריפטופן מופחתות ולירידה בייצור הסרוטונין (15).
סיכום: טריפטופן חשוב לתהליכים קוגניטיביים בשל תפקידו בייצור סרוטונין. רמות נמוכות של חומצת אמינו זו עלולות לפגוע ביכולות הקוגניטיביות שלך, כולל זיכרון של אירועים או חוויות.
בגוף החי, טריפטופן יכול להפוך למולקולות 5-HTP, אשר לאחר מכן יוצרות סרוטונין (14, 16).
בהתבסס על ניסויים רבים, חוקרים מסכימים כי רבות מההשפעות של רמות טריפטופן גבוהות או נמוכות נובעות מהשפעתן על סרוטונין או 5-HTP (15).
סרוטונין ו-5-HTP מפריעים לתהליכים רבים במוח, והפרעה לפעילותם הרגילה עלולה לגרום לדיכאון וחרדה (5).
למעשה, תרופות רבות המשמשות לטיפול בדיכאון משנות את אופן פעולתו של הסרוטונין במוח, ומגבירות את פעילותו (19).
טיפול ב-5-HTP יכול גם לסייע בהעלאת רמות הסרוטונין ובשיפור מצב הרוח, כמו גם בהפחתת התקפי פאניקה ונדודי שינה (5, 21).
בסך הכל, המרת טריפטופן לסרוטונין אחראית לרבות מההשפעות שנצפו על מצב הרוח והקוגניציה (15).
סיכום: חשיבותו של טריפטופן עשויה להיות נובעת מתפקידו בייצור סרוטונין. סרוטונין חיוני לתפקוד תקין של המוח, ורמות נמוכות של טריפטופן יכולות להפחית את כמות הסרוטונין בגוף.
כאשר סרוטונין מיוצר בגוף מטריפטופן, הוא יכול להפוך למולקולה חשובה נוספת, מלטונין.
למעשה, מחקרים מראים כי עלייה ברמות הטריפטופן בדם מגבירה ישירות את רמות הסרוטונין והמלטונין (17).
בנוסף למלטונין, הנמצא באופן טבעי בגוף, מלטונין הוא גם תוסף פופולרי המצוי במגוון מזונות, כולל עגבניות, תותים וענבים (22).
מלטונין משפיע על מחזור השינה-ערות של הגוף. מחזור זה משפיע על תפקודים רבים אחרים, כולל חילוף חומרים מזינים ומערכת החיסון (23).
מספר מחקרים הראו כי הגדלת צריכת טריפטופן בתזונה משפרת את השינה על ידי הגברת צריכת המלטונין (24, 25).
מחקר אחד מצא שאכילת דגני בוקר עשירים בטריפטופן לארוחת בוקר וערב עזרה למבוגרים להירדם מהר יותר ולישון זמן רב יותר בהשוואה לאכילת דגני בוקר רגילים (25).
תסמיני חרדה ודיכאון גם הם הופחתו, וסביר להניח שטריפטופן מעלה את רמות הסרוטונין והמלטונין.
מחקרים אחרים הראו גם כי נטילת מלטונין כתוסף משפרת את כמות ואיכות השינה (26, 27).
סיכום: מלטונין חשוב למחזור השינה-ערות של הגוף. הגברת צריכת הטריפטופן יכולה להעלות את רמות המלטונין ולשפר את כמות ואיכות השינה.
ישנם מזונות עשירים במיוחד בטריפטופן, כולל עוף, שרימפס, ביצים, איילים וסרטנים (28).
אפשר גם להוסיף טריפטופן או אחת מהמולקולות שהוא מייצר, כמו 5-HTP ומלטונין.
סיכום: טריפטופן נמצא במזונות המכילים חלבון או בתוספי מזון. כמות החלבון המדויקת בתזונה שלך תשתנה בהתאם לכמות וסוג החלבון שאתה אוכל, אך ההערכה היא שתזונה טיפוסית מספקת כ-1 גרם חלבון ליום.
אם אתם מחפשים לשפר את איכות השינה והבריאות שלכם, תוספי טריפטופן שווים לשקול. עם זאת, יש לכם אפשרויות נוספות.
ייתכן שתחליטו להוסיף מולקולות שמקורן בטריפטופן. אלה כוללות 5-HTP ומלטונין.
אם אתם נוטלים טריפטופן כשלעצמו, ניתן להשתמש בו לתהליכים גופניים אחרים מלבד ייצור סרוטונין ומלטונין, כגון ייצור חלבון או ניאצין. זו הסיבה שתוסף 5-HTP או מלטונין עשוי להיות אופציה טובה יותר עבור אנשים מסוימים (5).
אלו המעוניינים לשפר את מצב הרוח או את הביצועים הקוגניטיביים יכולים ליטול תוספי טריפטופן או 5-HTP.
בנוסף, ל-5-HTP יש השפעות נוספות, כגון צריכת מזון מופחתת ומשקל גוף מופחת (30, 31).
עבור אלו המעוניינים ביותר בשיפור השינה, תוסף מלטונין עשוי להיות האפשרות הטובה ביותר (27).
סיכום: ניתן ליטול טריפטופן או תוצריו (5-HTP ומלטונין) לבד כתוסף תזונה. אם תבחרו ליטול אחד מתוספים אלה, הבחירה הטובה ביותר תלויה בתסמינים אליהם אתם מכוונים.
מכיוון שטריפטופן היא חומצת אמינו המצויה במזונות רבים, היא נחשבת בטוחה בכמויות רגילות.
ההערכה היא שתזונה אופיינית מכילה גרם אחד ליום, אך יש אנשים שבוחרים ליטול תוספי מזון של עד 5 גרם ליום (29).
תופעות הלוואי האפשריות שלו נחקרו במשך למעלה מ-50 שנה, אך ישנם מעט דיווחים על כך.
עם זאת, תופעות לוואי כגון בחילות וסחרחורת דווחו לעיתים במינונים גדולים מ-50 מ"ג/ק"ג משקל גוף או 3.4 גרם אצל מבוגרים במשקל 68 ק"ג (150 פאונד) (29).
תופעות לוואי עשויות להיות בולטות יותר בעת נטילת טריפטופן או 5-HTP עם תרופות המשפיעות על רמות הסרוטונין, כגון תרופות נוגדות דיכאון.
כאשר פעילות הסרוטונין עולה בצורה מוגזמת, עלול להתרחש מצב המכונה תסמונת סרוטונין (33).
אם אתם נוטלים תרופות המשפיעות על רמות הסרוטונין, יש להתייעץ עם הרופא שלכם לפני נטילת תוספי טריפטופן או 5-HTP.
סיכום: מחקרים על תוספי טריפטופן הראו השפעה מועטה. עם זאת, לעיתים נצפו בחילות וסחרחורת במינונים גבוהים יותר. תופעות לוואי עשויות להחמיר עם תרופות המשפיעות על רמות הסרוטונין.
סרוטונין משפיע על מצב הרוח, הקוגניציה וההתנהגות שלך, בעוד שמלטונין משפיע על מחזור השינה-ערות שלך.