אנו מעריכים באופן עצמאי את כל המוצרים והשירותים המומלצים. אנו עשויים לקבל פיצוי אם תלחץ על הקישור שאנו מספקים. כדי ללמוד עוד.
על פי המכון הלאומי לבריאות (NIH), יותר מ-21 מיליון מבוגרים אמריקאים סבלו מהפרעת דיכאון מג'ורי בשנת 2020. COVID-19 הוביל לעלייה בדיכאון, ואלו המתמודדים עם מתח משמעותי, כולל קשיים כלכליים, עשויים להיות בעלי סיכוי גבוה יותר להיאבק במחלת הנפש הזו.
אם אתה חווה דיכאון, זו לא אשמתך ומגיע לך טיפול. ישנן דרכים רבות לטפל ביעילות בדיכאון, אך זכרו שמדובר במחלת נפש קשה שלא אמורה להיעלם מעצמה. "דיכאון הוא מצב בריאותי נפשי נפוץ שמשתנה בחומרתו וניתן לטפל בו במגוון אסטרטגיות", אמרה אמילי שטיין, פסיכיאטרית מוסמכת ועוזרת פרופסור לפסיכיאטריה בבית הספר לרפואה של איכאן בהר סיני, ד"ר ברגר. . כאשר מחליטים להתחיל ליטול תוספי מזון לטיפול בדיכאון, חשוב לזכור שתוספי תזונה נחשבים לרוב כטיפול נוסף בדיכאון. המשמעות היא שהם יכולים לעזור לטיפולים אחרים להיות יעילים יותר, אך הם אינם טיפולים יעילים בפני עצמם. עם זאת, תוספי מזון מסוימים יכולים ליצור אינטראקציה עם תרופות בדרכים שעלולות להיות מסוכנות, ומה שעובד עבור אנשים מסוימים עלול להחמיר את הסימפטומים עבור אחרים. אלו הן רק כמה סיבות מדוע חשוב לעבוד עם ספק שירותי הבריאות שלך אם אתה שוקל ליטול תוספי מזון כדי להקל על הסימפטומים שלך.
כאשר הסתכלנו על תוספי מזון שונים לדיכאון, שקלנו יעילות, סיכונים, אינטראקציות תרופתיות והסמכת צד שלישי.
צוות הדיאטנים הרשומים שלנו סוקר ומעריך כל תוסף שאנו ממליצים על מול מתודולוגיית התוספים שלנו. לאחר מכן, מועצת המומחים הרפואיים שלנו, דיאטנים רשומים, סוקרת כל מאמר על דיוק מדעי.
בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני הוספת תוסף לתזונה שלך כדי לוודא שהתוסף מתאים לצרכים האישיים שלך ובאיזה מינון.
חומצה איקוספנטאנואית (EPA) היא חומצת שומן אומגה 3. Carlson Elite EPA Gems מכיל 1,000 מ"ג של EPA, מינון שמחקר הראה שיכול לסייע בטיפול בדיכאון. אמנם לא סביר שזה יהיה יעיל בפני עצמו או ישפר את מצב הרוח שלך אם אתה בריא פיזית, יש ראיות התומכות בשילוב של EPA עם תרופות נוגדות דיכאון. Carlson Elite EPA Gems נבדקו על ידי תוכנית ההסמכה הוולונטרית של ConsumerLab.com ונבחרו לבחירה המובילה בסקירת תוסף אומגה 3 לשנת 2023. זה מאשר שהמוצר מכיל את המאפיינים המוצהרים ואינו מכיל מזהמים שעלולים להזיק. בנוסף, הוא מאושר לאיכות וטוהר על ידי תקן שמן דגים הבינלאומי (IFOS) ואינו GMO.
שלא כמו תוספי שמן דגים מסוימים, יש לו טעם לוואי קל מאוד, אבל אם אתם חווים גיהוקים דגים, אחסנו אותם במקרר או במקפיא.
למרבה הצער, תוספי מזון באיכות גבוהה יכולים להיות יקרים, כמו זה. אבל לבקבוק אחד יש אספקה ​​של ארבעה חודשים, אז אתה רק צריך לזכור למלא שלוש פעמים בשנה. מכיוון שהוא עשוי משמן דגים, ייתכן שהוא אינו בטוח עבור אנשים עם אלרגיות לדגים, והוא גם לא צמחוני או טבעוני.
אנחנו אוהדים של ויטמינים טבעיים מכיוון שהם בעלי אישור USP ולעתים קרובות במחיר סביר. הם מציעים תוספי ויטמין D במינונים הנעים בין 1,000 IU ל-5,000 IU, מה שאומר שאתה יכול למצוא מינון יעיל המתאים לך. לפני נטילת תוספי ויטמין D, מומלץ לבדוק את רמות הוויטמין D בדם כדי לוודא שחסר לך. דיאטן רשום או ספק שירותי בריאות יכולים לעזור לך לקבוע את המינון הטוב ביותר עבורך.
חשוב לזכור שהמחקר על תוספי ויטמין D ודיכאון אינו עקבי. למרות שנראה שיש קשר בין רמות נמוכות של ויטמין D לבין הסיכון לדיכאון, לא ברור אם תוספי מזון אכן מספקים תועלת רבה. פירוש הדבר עשוי להיות שהתוספים אינם עוזרים, או שישנן סיבות אחרות, כמו פחות חשיפה לאור השמש.
עם זאת, אם יש לך מחסור בויטמין D, תוספת חשובה לבריאות הכללית ועשויה לספק כמה יתרונות רגשיים מתונים.
סנט ג'ון וורט עשוי להיות יעיל בטיפול בדיכאון קל עד בינוני כמו מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין סלקטיביים (SSRI), אחת התרופות הנפוצות ביותר לטיפול בדיכאון. עם זאת, זה חיוני לחלוטין לבדוק עם הרופא שלך לפני שמתחילים להשתמש בתוסף זה מכיוון שהוא יכול להיות מסוכן עבור אנשים רבים.
בעת בחירת תוסף סנט ג'ון, חשוב לקחת בחשבון את המינון והצורה. רוב המחקרים בחנו את הבטיחות והיעילות של שתי תמציות שונות (היפריצין והיפריצין) ולא את כל העשב. מחקרים מראים כי נטילת 1-3% היפריצין 300 מ"ג 3 פעמים ביום ו-0.3% היפריצין 300 מ"ג 3 פעמים ביום עשויה להועיל. כדאי לבחור גם במוצר הכולל את כל חלקי הצמח (פרחים, גבעולים ועלים).
כמה מחקרים חדשים בוחנים עשבי תיבול שלמים (ולא תמציות) ומראה יעילות מסוימת. עבור צמחים שלמים, חפש מינונים עם 01.0.15% היפריצין שנלקחו פעמיים עד ארבע פעמים ביום. עם זאת, חשוב לדעת שצמחי מרפא שלמים נוטים יותר להיות מזוהמים בקדמיום (מסרטן ונפרוטוקסין) ובעופרת.
אנחנו אוהבים את Nature's Way Perika כי לא רק שהיא נבדקה צד שלישי, היא גם מכילה היפריצין 3% מגובת מחקר. יש לציין, כאשר ConsumerLab.com בדק את המוצר, הכמות האמיתית של היפריצין הייתה נמוכה מהתווית, אך עדיין ברמת הרוויה המומלצת של 1% עד 3%. לשם השוואה, כמעט כל תוספי ה-St. John's wort שנבדקו על ידי ConsumerLab.com הכילו פחות ממה שרשום על התווית.
טופס: טאבלט | מינון: 300 מ"ג | מרכיב פעיל: תמצית סנט ג'ון (גבעול, עלה, פרח) 3% היפריצין | מנות לכל מיכל: 60
תורת סנט ג'ון עשויה לעזור לאנשים מסוימים, אך אצל אחרים היא עלולה להחמיר את הסימפטומים של דיכאון. ידוע שיש לו אינטראקציה עם תרופות רבות, כולל תרופות נוגדות דיכאון, תרופות לאלרגיה, גלולות למניעת הריון, מדכאי שיעול, תרופות מדכאות חיסוניות, תרופות נגד HIV, תרופות הרגעה ועוד. לפעמים זה יכול להפוך את התרופה לפחות יעילה, לפעמים זה יכול להפוך אותה ליעילה יותר, ולפעמים זה יכול להיות מסוכן להגביר את תופעות הלוואי.
"אם נוטלים שורש ג'ון עם SSRI, אתה עלול לפתח תסמונת סרוטונין. גם סנט ג'ון ו-SSRI מעלים את רמות הסרוטונין במוח, מה שעלול להעמיס על המערכת ולהוביל להתכווצויות שרירים, הזעה מרובה, עצבנות וחום. תסמינים כמו שלשולים, רעידות, בלבול ואפילו הזיות. אם לא יטופל, זה יכול להיות קטלני", אמר ח'ורנה.
סנט ג'ון וורט גם לא מומלץ אם יש לך הפרעת דיכאון מג'ורי או הפרעה דו קוטבית, בהריון, מתכננת להיכנס להריון או מניקה. זה גם מהווה סיכון לאנשים עם ADHD, סכיזופרניה ומחלת אלצהיימר. תופעות הלוואי האפשריות כוללות קלקול קיבה, כוורות, ירידה באנרגיה, כאבי ראש, אי שקט, סחרחורת או בלבול, ורגישות מוגברת לאור השמש. בגלל כל גורמי הסיכון הללו, חשוב לבדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל ליטול סנט ג'ון וורט.
מכיוון שמחסור בוויטמין B נקשר לתסמינים של דיכאון, אתה יכול לשקול הוספת תוסף B Complex למשטר הטיפול שלך. אנחנו מעריצים של תוספי Thorne מכיוון שהם שמים דגש רב על איכות ורבים מהם, כולל Thorne B Complex #6, הם בעלי אישור NSF לספורט, הסמכה קפדנית של צד שלישי שמבטיחה שתוספי מזון עושים את מה שהם אומרים על התווית (וגם שום דבר אחר). ). הוא מכיל ויטמיני B פעילים כדי לעזור לגוף לספוג אותם טוב יותר והוא נקי מכל אחד משמונת האלרגנים העיקריים.
ראוי לציין שתוספי ויטמין B לא הוכחו כמטפלים בדיכאון, במיוחד אצל אנשים שאין להם מחסור בויטמין B. בנוסף, רוב האנשים יכולים לענות על צורכי ויטמין B שלהם באמצעות התזונה שלהם, אלא אם כן אתה צמחוני, ובמקרה זה תוסף ויטמין B12 עשוי לעזור. בעוד שהשפעות שליליות של נטילת יותר מדי ויטמיני B הן נדירות, בדוק עם הרופא שלך כדי לוודא שאתה לא מקבל יותר ממגבלת הצריכה המקובלת שלך.
טופס: קפסולה | גודל מנה: 1 כמוסה מכיל מולטי ויטמינים | רכיבים פעילים: תיאמין, ריבופלבין, ניאצין, ויטמין B6, חומצה פולית, ויטמין B12, חומצה פנטותנית, כולין | מנות לכל מיכל: 60
תוספי חומצה פולית משווקים כחומצה פולית (הדרושה לגוף כדי להמיר אותה לצורה שבה הוא יכול להשתמש) או חומצה פולית (מונח המשמש לתיאור הצורות השונות של B9, כולל 5-methyltetrahydrofolate, המקוצר כ-5-MTHF), שהיא הצורה הפעילה של B9. ויטמין B9. מחקרים מראים שמינונים גבוהים של מתילפולאט, בשילוב עם תרופות נוגדות דיכאון, יכולים להפחית תסמיני דיכאון, במיוחד אצל אנשים עם דיכאון בינוני עד חמור. עם זאת, חומצה פולית לא הוכחה כמספקת את אותם היתרונות.
היתרונות בולטים יותר עבור אנשים שהתזונה שלהם חסרה בחומצה פולית. בנוסף, לחלק מהאנשים יש מוטציה גנטית שמפחיתה את היכולת להמיר פולאט ל-methylfolate, ובמקרה זה חשוב ליטול מתילפולאט ישירות.
אנחנו אוהבים את Thorne 5-MTHF 15mg מכיוון שהוא מספק את הצורה הפעילה של חומצה פולית במינון מגובה מחקר. למרות שתוספת זו לא אומתה על ידי אחת מחברות הבדיקות המובילות שלנו של צד שלישי, Thorne ידועה במרכיבים האיכותיים שלה והם נבדקים באופן קבוע לאיתור מזהמים. מכיוון שתוסף זה יעיל רק בשילוב עם טיפולים אחרים לדיכאון, חשוב לבדוק עם הרופא שלך לפני שאתה מתחיל לקחת אותו כדי לוודא שהוא מתאים לתוכנית הטיפול שלך.
צורה: כמוסה | מינון: 15 מ"ג | מרכיב פעיל: L-5-methyltetrahydrofolate | מנות לכל מיכל: 30
SAMe היא תרכובת טבעית בגוף המווסתת הורמונים ומעורבת בייצור הנוירוטרנסמיטורים דופמין וסרוטונין. SAMe משמש לטיפול בדיכאון במשך שנים רבות, אך עבור רוב האנשים הוא אינו יעיל כמו SSRI ותרופות נוגדות דיכאון אחרות. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע תועלת קלינית פוטנציאלית.
מחקרים מראים את היתרונות של SAMe במינונים (מינונים מחולקים) של 200 עד 1600 מ"ג ליום, לכן חשוב לעבוד עם רופא המתמחה בבריאות הנפש ובתוספי מזון כדי לקבוע את המינון הטוב ביותר עבורך.
SAMe by Nature's Trove נבדק על ידי תוכנית ההסמכה הוולונטרית של ConsumerLab.com ונבחרה לבחירה המובילה בסקירת ה-SAMe Supplement לשנת 2022. זה מאשר שהמוצר מכיל את המאפיינים המוצהרים ואינו מכיל מזהמים שעלולים להזיק. אנחנו גם אוהבים את זה של Nature's Trove SAMe יש מינון מתון של 400 מ"ג, שיכול להפחית תופעות לוואי ומהווה נקודת התחלה טובה, במיוחד עבור אנשים עם דיכאון קל עד בינוני.
הוא נקי משמונת האלרגנים העיקריים, גלוטן וצבעים וטעמים מלאכותיים. זה כשר ולא מוסמך GMO, מה שהופך אותו לאופציה משתלמת.
טופס: טאבלט | מינון: 400 מ"ג | מרכיב פעיל: S-adenosylmethionine | מנות לכל מיכל: 60.
כמו תרופות, לתוספי מזון עלולות להיות תופעות לוואי. "SAMe יכול לגרום לבחילות ועצירות. כאשר SAMe נלקחת עם הרבה תרופות נוגדות דיכאון סטנדרטיות, השילוב הזה יכול לגרום למאניה אצל אנשים עם הפרעה דו קוטבית", אמר חוראנה.
SAMe גם מומר בגוף להומוציסטאין, עודף שלו יכול להגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם (CVD). עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי להבין את הקשר בין צריכת SAMe וסיכון למחלות לב וכלי דם. קבלת מספיק ויטמינים מקבוצת B בתזונה יכולה לעזור לגופך להיפטר מעודף ההומוציסטאין.
ישנם עשרות תוספי מזון בשוק שיכולים לתמוך בבריאות הנפש, לשפר את מצב הרוח ולהפחית תסמיני דיכאון. עם זאת, רובם אינם נתמכים במחקר. זה עשוי להיות מועיל במקרים מסוימים עבור אנשים מסוימים, אבל יש צורך במחקר איכותי יותר כדי להמליץ ​​חזק.
קיים קשר חזק בין המעי למוח, ומחקרים הראו קשר בין מיקרוביום המעי (מושבה חיידקים הנמצאת במעיים) לבין דיכאון.
אנשים עם הפרעות עיכול ידועות עשויים להפיק תועלת מפרוביוטיקה וכן לחוות כמה יתרונות רגשיים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי להבין את המינון האופטימלי וסוגים ספציפיים של פרוביוטיקה. יתרה מכך, מחקרים הראו שעבור אנשים בריאים, טיפול אינו מביא תועלת אמיתית.
זה תמיד רעיון טוב לדבר עם רופא, במיוחד אחד שמתמחה בבריאות מערכת העיכול, כדי לקבוע אם תוסף פרוביוטיקה יכול לעזור.
"תוסף עם 5-hydroxytryptophan, הידוע גם בשם 5-HTP, יכול להגביר את רמות הסרוטונין ולהשפיע לטובה על מצב הרוח", אומר ח'ורנה. הגוף שלנו מייצר באופן טבעי 5-HTP מ-L-טריפטופן, חומצת אמינו הנמצאת בחלק מהמזונות העשירים בחלבון, וממיר אותו לסרוטונין ומלטונין. זו הסיבה שהתוסף הזה משווק כטיפול בדיכאון ושינה. עם זאת, תוסף זה נבדק רק בכמה מחקרים, כך שלא ברור עד כמה הוא באמת עוזר ובאיזה מינון.
לתוספי 5-HTP יש גם תופעות לוואי חמורות, כולל תסמונת סרוטונין כאשר הם נלקחים עם SSRIs. "יש אנשים שלוקחים 5-HTP חווים גם מאניה או מחשבות אובדניות", אומר פואלו.
מאמינים כי כורכומין מועיל לאנשים עם דיכאון על ידי הפחתת דלקת. עם זאת, מחקרים הבודקים את יתרונותיו מוגבלים ואיכות הראיות כיום נמוכה. רוב המשתתפים במחקר שנטלו כורכום או כורכומין (התרכובת הפעילה בכורכום) נטלו גם תרופות נוגדות דיכאון.
קיימים בשוק עשרות תוספי ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וצמחי מרפא לטיפול בדיכאון, עם דרגות שונות של ראיות התומכות בשימוש בהם. בעוד שתוספי מזון בפני עצמם אינם סבירים לרפא לחלוטין דיכאון, תוספים מסוימים עשויים להיות מועילים כאשר משתמשים בהם בשילוב עם טיפולים אחרים. "ההצלחה או הכישלון של תוסף יכולים להיות תלויים במגוון גורמים כמו גיל, מין, גזע, מחלות נלוות, תוספי מזון ותרופות אחרות ועוד", אומרת ג'ניפר היינס, MS, RDN, LD.
בנוסף, "כאשר בוחנים טיפולים טבעיים לדיכאון, חשוב להבין שטיפולים טבעיים עשויים לעבוד זמן רב יותר מתרופות מרשם", אומרת שרון פואלו, מסצ'וסטס, RD, CDN, CDCES.
עבודה צמודה עם ספקי שירותי בריאות, כולל אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש, היא קריטית כאשר שוקלים תוספי מזון כחלק מתוכנית טיפול.
אנשים עם חוסרים תזונתיים. כשזה מגיע לתוספי ויטמינים ומינרלים, יותר הוא לא בהכרח טוב יותר. עם זאת, "נראה כי מחסור בוויטמין B12, חומצה פולית, מגנזיום ואבץ מחמיר את תסמיני הדיכאון ועלול להפחית את היעילות של תרופות", אמר היינס. תיקון מחסור בוויטמין D חשוב לבריאות הכללית ויכול לעזור גם בדיכאון. לכן חשוב לבדוק עם הרופא שלך לקחת תוספי מזון אם יש לך מחסור ברכיב תזונתי מסוים.
אנשים הנוטלים תרופות נוגדות דיכאון מסוימות. SAMe, מתילפולאט, אומגה 3 וויטמין D עשויים להיות מועילים במיוחד בשילוב עם תרופות נוגדות דיכאון. בנוסף, אומר היינס, "הוכח כי EPA משפר משמעותית את התגובה לתרופות נוגדות דיכאון שונות." עם זאת, עשוי להיות סיכון לאינטראקציות עם תרופות מסוימות, אז בדוק עם הרופא שלך לפני הוספת תוספי מזון אלה, במיוחד אם אתה נוטל תרופות. .
אנשים שלא מגיבים טוב לתרופות. "אנשים בעלי סבירות גבוהה להפיק תועלת מתוספי צמחים עשויים לכלול אנשים שאינם סובלניים או עמידים לטיפולים סטנדרטיים יותר לדיכאון, כולל תרופות פסיכיאטריות ופסיכותרפיה", אמר שטיינברג.
אנשים עם תסמינים קלים. ישנן עדויות התומכות בשימוש בתוספי תזונה מסוימים, כגון סנט ג'ון wort, במיוחד אצל אנשים עם תסמינים קלים יותר. עם זאת, הוא אינו חף מתופעות לוואי ויכול לקיים אינטראקציה עם תרופות רבות, אז היזהר ודון בתסמינים ובאפשרויות הטיפול עם הרופא שלך.
הדרך הטובה ביותר לקבוע אם תוספי דיכאון שונים מתאימים לך היא לעבוד בשיתוף פעולה הדוק עם ספק שירותי הבריאות שלך. "מכיוון שצמחי מרפא ותוספי מזון אחרים אינם מוסדרים על ידי ה-FDA, אתה לא תמיד יודע אם מה שאתה מקבל בטוח, אז כולם צריכים להיות זהירים", אמר שטיינברג. עם זאת, אנשים מסוימים צריכים להימנע או להשתמש בתוספי מזון מסוימים בזהירות רבה, במיוחד תוספי צמחים.
כל אחד הוא שונה ומה שעובד עבור אדם אחד אולי לא עובד עבור אחר. "חשוב לדעת שתוספי צמחים יכולים למעשה להחמיר באופן משמעותי את הדיכאון בחולים", אמר גאורי ח'ורנה, MD, MPH, פסיכיאטר ומדריך קליני בבית הספר לרפואה של ייל.