אנו מבצעים הערכה עצמאית של כל המוצרים והשירותים המומלצים. אנו עשויים לקבל פיצוי אם תלחצו על הקישור שאנו מספקים. למידע נוסף.
על פי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH), יותר מ-21 מיליון מבוגרים אמריקאים סבלו מהפרעת דיכאון מג'ורי בשנת 2020. נגיף הקורונה (COVID-19) הוביל לעלייה בדיכאון, ואלו המתמודדים עם לחץ משמעותי, כולל קשיים כלכליים, עשויים להיות נוטים יותר להתמודד עם מחלת נפש זו.
אם אתם חווים דיכאון, זו לא אשמתכם ואתם ראויים לטיפול. ישנן דרכים רבות לטפל ביעילות בדיכאון, אך זכרו שמדובר במחלת נפש חמורה שלא אמורה להיעלם מעצמה. "דיכאון הוא מצב נפשי נפוץ המשתנה בחומרתו וניתן לטפל בו במגוון אסטרטגיות", אמרה ד"ר ברגר, פסיכיאטרית מוסמכת ופרופסור עוזר לפסיכיאטריה בבית הספר לרפואה אייקן בהר סיני. כאשר מחליטים להתחיל ליטול תוספי תזונה לטיפול בדיכאון, חשוב לזכור שתוספי תזונה נחשבים לעתים קרובות לטיפול נוסף לדיכאון. משמעות הדבר היא שהם יכולים לעזור לטיפולים אחרים להיות יעילים יותר, אך הם אינם טיפולים יעילים בפני עצמם. עם זאת, חלק מהתוספים יכולים לתקשר עם תרופות בדרכים שעלולות להיות מסוכנות, ומה שעובד עבור אנשים מסוימים עלול להחמיר את התסמינים עבור אחרים. אלו הן רק כמה סיבות מדוע חשוב לעבוד עם ספק שירותי הבריאות שלכם אם אתם שוקלים ליטול תוספי תזונה כדי לעזור להקל על התסמינים שלכם.
כשבחנו תוספי מזון שונים לטיפול בדיכאון, שקלנו את היעילות, הסיכונים, האינטראקציות בין תרופתיות והסמכות צד שלישי.
צוות הדיאטנים הרשומים שלנו בודק ומעריך כל תוסף שאנו ממליצים עליו בהתאם למתודולוגיית התוספים שלנו. לאחר מכן, מועצת המומחים הרפואיים שלנו, דיאטנים רשומים, בודקת כל מאמר לצורך דיוק מדעי.
תמיד יש להתייעץ עם הרופא לפני הוספת תוסף תזונה כדי לוודא שהתוסף מתאים לצרכים האישיים שלך ובאיזה מינון.
חומצה איקוספנטאנואית (EPA) היא חומצת שומן מסוג אומגה 3. Carlson Elite EPA Gems מכילה 1,000 מ"ג של EPA, מינון שמחקרים הראו שיכול לסייע בטיפול בדיכאון. אמנם סביר להניח שהיא לא תהיה יעילה בפני עצמה או שתשפר את מצב הרוח אם אתם בריאים פיזית, אך ישנן ראיות התומכות בשילוב של EPA עם תרופות נוגדות דיכאון. Carlson Elite EPA Gems נבדקו על ידי תוכנית ההסמכה ההתנדבותית של ConsumerLab.com ונבחרו לבחירה המובילה בסקירת תוספי אומגה 3 לשנת 2023. ממצא זה מאשר שהמוצר מכיל את המאפיינים המוצהרים ואינו מכיל מזהמים שעלולים להזיק. בנוסף, הוא מאושר לאיכות וטוהר על ידי תקן שמן הדגים הבינלאומי (IFOS) והוא אינו מהונדס גנטית.
שלא כמו חלק מתוספי שמן הדגים, יש לו טעם לוואי קל מאוד, אך אם אתם חווים גיהוקים דגיים, אחסנו אותם במקרר או במקפיא.
למרבה הצער, תוספי תזונה איכותיים יכולים להיות יקרים, כמו זה. אבל בקבוק אחד כן מספיק לארבעה חודשים, אז צריך רק לזכור למלא אותו שלוש פעמים בשנה. מכיוון שהוא עשוי משמן דגים, הוא עלול לא להיות בטוח לאנשים עם אלרגיות לדגים, והוא גם לא צמחוני או טבעוני.
אנחנו חובבי ויטמינים טבעיים משום שהם בעלי תו תקן USP ולעתים קרובות במחירים נוחים. הם מציעים תוספי ויטמין D במינונים הנעים בין 1,000 יחב"ל ל-5,000 יחב"ל, מה שאומר שתוכלו למצוא מינון יעיל שמתאים לכם. לפני נטילת תוספי ויטמין D, מומלץ לבדוק את רמות ויטמין D בדם שלכם כדי לוודא שאתם סובלים מחסר. דיאטן רשום או ספק שירותי בריאות יכולים לעזור לכם לקבוע את המינון הטוב ביותר עבורכם.
חשוב לזכור כי מחקרים על תוספי ויטמין D ודיכאון אינם עקביים. בעוד שנראה כי קיים קשר בין רמות נמוכות של ויטמין D לבין הסיכון לדיכאון, לא ברור אם תוספי מזון אכן מספקים תועלת רבה. ייתכן שהמשמעות היא שהתוספים אינם עוזרים, או שישנן סיבות אחרות, כגון חשיפה פחותה לאור שמש.
עם זאת, אם אתם סובלים ממחסור בוויטמין D, נטילת תוספי תזונה חשובה לבריאות הכללית ועשויה לספק יתרונות רגשיים מתונים.
ייתכן שצמח הפריחה של סנט ג'ון יעיל בטיפול בדיכאון קל עד בינוני כמו מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין סלקטיביים (SSRI), אחת התרופות הנפוצות ביותר לדיכאון. עם זאת, חיוני ביותר להתייעץ עם רופא לפני תחילת השימוש בתוסף זה, מכיוון שהוא עלול להיות מסוכן עבור אנשים רבים.
בבחירת תוסף תזונה מבוסס על צמח הפריחה, חשוב לשקול את המינון והצורה. רוב המחקרים בחנו את הבטיחות והיעילות של שתי תמציות שונות (היפריצין והיפריצין) ולא את הצמח כולו. מחקרים מראים כי נטילת 1-3% היפריצין 300 מ"ג 3 פעמים ביום ו-0.3% היפריצין 300 מ"ג 3 פעמים ביום עשויה להיות מועילה. כדאי גם לבחור מוצר הכולל את כל חלקי הצמח (פרחים, גבעולים ועלים).
מחקר חדש בוחן צמחי מרפא שלמים (ולא תמציות) ומראים יעילות מסוימת. עבור צמחים שלמים, חפשו מינונים עם 0.1.0.15% היפריצין הנלקחים פעמיים עד ארבע פעמים ביום. עם זאת, חשוב לדעת שצמחי מרפא שלמים נוטים יותר להיות מזוהמים בקדמיום (חומר מסרטן ונפרוטוקסין) ועופרת.
אנחנו אוהבים את Nature's Way Perika כי הוא לא רק נבדק על ידי צד שלישי, אלא גם מכיל 3% היפריצין מגובה במחקר. ראוי לציין שכאשר ConsumerLab.com בדקה את המוצר, כמות ההיפריצין בפועל הייתה נמוכה מהמומלץ בתווית, אך עדיין ברמת הרוויה המומלצת של 1% עד 3%. לשם השוואה, כמעט כל תוספי ה-St. John's Wort שנבדקו על ידי ConsumerLab.com הכילו פחות ממה שמצוין בתווית.
צורה: טבליה | מינון: 300 מ"ג | רכיב פעיל: תמצית יערת סנט ג'ון (גבעול, עלה, פרח) 3% היפריצין | מנות למיכל: 60
ערבה של סנט ג'ון עשויה לעזור לאנשים מסוימים, אך אצל אחרים היא עלולה להחמיר את תסמיני הדיכאון. ידוע שהיא מקיימת אינטראקציה עם תרופות רבות, כולל תרופות נוגדות דיכאון, תרופות לאלרגיה, גלולות למניעת הריון, מדכאי שיעול, מדכאי חיסון, תרופות ל-HIV, תרופות הרגעה ועוד. לפעמים היא יכולה להפחית את יעילות התרופה, לפעמים היא יכולה להגביר את יעילותה, ולפעמים היא יכולה להיות מסוכנת כדי להגביר את תופעות הלוואי.
"אם נוטלים ערבה של ג'ון (St. John's wort) יחד עם תרופות מסוג SSRI, אתם עלולים לפתח תסמונת סרוטונין. גם ערבה של ג'ון וגם תרופות מסוג SSRI מעלות את רמות הסרוטונין במוח, מה שעלול להעמיס על המערכת ולהוביל להתכווצויות שרירים, הזעה מוגזמת, עצבנות וחום. תסמינים כמו שלשולים, רעידות, בלבול ואפילו הזיות. אם לא מטופלים, זה יכול להיות קטלני", אמרה קוראנה.
כמו כן, לא מומלץ להשתמש בערב סנט ג'ון אם את/ה סובל/ת מהפרעת דיכאון מג'ורית או הפרעה דו קוטבית, בהריון, מתכנן/ת להיכנס להריון או מניקה. הוא מהווה גם סיכון לאנשים עם הפרעת קשב וריכוז, סכיזופרניה ומחלת אלצהיימר. תופעות לוואי אפשריות כוללות כאבי בטן, פריחה, ירידה באנרגיה, כאבי ראש, חוסר שקט, סחרחורת או בלבול ורגישות מוגברת לאור שמש. בגלל כל גורמי הסיכון הללו, חשוב להתייעץ עם הרופא שלך לפני שמתחילים ליטול בערב סנט ג'ון.
מכיוון שמחסור בוויטמין B נקשר לתסמיני דיכאון, ייתכן שתשקלו להוסיף תוסף קומפלקס B למשטר הטיפול שלכם. אנחנו מעריצים של תוספי Thorne מכיוון שהם שמים דגש רב על איכות ורבים מהם, כולל Thorne B Complex #6, מאושרים על ידי NSF לספורט, הסמכה קפדנית של צד שלישי המבטיחה שהתוספים עושים את מה שהם אומרים על התווית (ושום דבר אחר). הוא מכיל ויטמיני B פעילים כדי לעזור לגוף לספוג אותם טוב יותר והוא נטול אף אחד משמונת האלרגנים העיקריים.
ראוי לציין שתוספי ויטמין B לא הוכחו כמטפלים בדיכאון, במיוחד אצל אנשים שאין להם מחסור בוויטמין B. בנוסף, רוב האנשים יכולים לספק את צורכי ויטמין B שלהם דרך התזונה שלהם, אלא אם כן אתם צמחונים, ובמקרה כזה תוסף ויטמין B12 עשוי לעזור. בעוד שתופעות לוואי שליליות מנטילת יותר מדי ויטמיני B הן נדירות, יש להתייעץ עם הרופא שלכם כדי לוודא שאינכם צורכים יותר מהכמות המותרת המותרת.
צורה: כמוסה | גודל מנה: כמוסה אחת מכיל מולטי-ויטמינים | רכיבים פעילים: תיאמין, ריבופלבין, ניאצין, ויטמין B6, חומצה פולית, ויטמין B12, חומצה פנטותנית, כולין | מנות למיכל: 60
תוספי חומצה פולית משווקים כחומצה פולית (הדרושה לגוף כדי להמיר אותה לצורה בה הוא יכול להשתמש) או חומצה פולית (מונח המשמש לתיאור הצורות השונות של ויטמין B9, כולל 5-מתיל-טטרהידרופולאט, בקיצור 5-MTHF), שהיא הצורה הפעילה של ויטמין B9. מחקרים מראים כי מינונים גבוהים של מתילפולאט, בשילוב עם תרופות נוגדות דיכאון, יכולים להפחית תסמיני דיכאון, במיוחד אצל אנשים עם דיכאון בינוני עד חמור. עם זאת, חומצה פולית לא הוכחה כמספקת את אותן התועלות.
היתרונות בולטים יותר עבור אנשים שתזונתם דלה בחומצה פולית. בנוסף, לחלק מהאנשים יש מוטציה גנטית שמפחיתה את היכולת להמיר חומצה פולית למתילפולאט, ובמקרה כזה חשוב ליטול מתילפולאט ישירות.
אנחנו אוהבים את ת'ורן 5-MTHF 15 מ"ג מכיוון שהוא מספק את הצורה הפעילה של חומצה פולית במינון מגובה במחקר. למרות שתוסף זה לא אומת על ידי אחת מחברות הבדיקה המובילות שלנו, ת'ורן ידוע במרכיביו האיכותיים והם נבדקים באופן קבוע לאיתור מזהמים. מכיוון שתוסף זה יעיל רק בשילוב עם טיפולים אחרים לדיכאון, חשוב להתייעץ עם הרופא שלך לפני שמתחילים ליטול אותו כדי לוודא שהוא מתאים לתוכנית הטיפול שלך.
צורה: כמוסה | מינון: 15 מ"ג | רכיב פעיל: L-5-מתיל טטרהידרופולט | מנות למיכל: 30
SAMe הוא תרכובת טבעית בגוף המווסתת הורמונים ומעורבת בייצור הנוירוטרנסמיטרים דופמין וסרוטונין. SAMe משמש לטיפול בדיכאון במשך שנים רבות, אך עבור רוב האנשים הוא אינו יעיל כמו SSRI ותרופות נוגדות דיכאון אחרות. עם זאת, כיום נדרש מחקר נוסף כדי לקבוע את התועלת הקלינית הפוטנציאלית.
מחקרים מראים את היתרונות של SAMe במינונים (מנות מחולקות) של 200 עד 1600 מ"ג ליום, לכן חשוב לעבוד עם רופא המתמחה בבריאות הנפש ותוספי מזון כדי לקבוע את המינון הטוב ביותר עבורך.
SAMe מבית Nature's Trove נבדק על ידי תוכנית ההסמכה ההתנדבותית של ConsumerLab.com ונבחר לבחירה המובילה בסקירת תוספי SAMe לשנת 2022. ממצא זה מאשר שהמוצר מכיל את המאפיינים המוצהרים ואינו מכיל מזהמים שעלולים להזיק. כמו כן, אנו אוהבים את העובדה של-Nature's Trove SAMe יש מינון מתון של 400 מ"ג, שיכול להפחית תופעות לוואי ומהווה נקודת התחלה טובה, במיוחד עבור אנשים הסובלים מדיכאון קל עד בינוני.
הוא נטול שמונת האלרגנים העיקריים, גלוטן, צבעים וטעמים מלאכותיים. הוא כשר וללא הנדסה גנטית, מה שהופך אותו לאופציה משתלמת.
צורה: טבליה | מינון: 400 מ"ג | רכיב פעיל: S-אדנוזילמתיונין | מנות למיכל: 60.
כמו תרופות, לתוספי תזונה יכולות להיות תופעות לוואי. "SAMe יכול לגרום לבחילות ועצירות. כאשר SAMe נלקח יחד עם תרופות נוגדות דיכאון סטנדרטיות רבות, שילוב זה יכול לגרום למאניה אצל אנשים עם הפרעה דו קוטבית", אמר קוראנה.
SAMe מומר גם בגוף להומוציסטאין, שעודף ממנו יכול להגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי להבין את הקשר בין צריכת SAMe לבין הסיכון למחלות לב וכלי דם. צריכת כמות מספקת של ויטמיני B בתזונה יכולה לעזור לגוף להיפטר מעודפי הומוציסטאין.
ישנם עשרות תוספי תזונה בשוק שיכולים לתמוך בבריאות הנפש, לשפר את מצב הרוח ולהפחית תסמיני דיכאון. עם זאת, רובם אינם נתמכים במחקר. זה עשוי להיות מועיל במקרים מסוימים עבור אנשים מסוימים, אך יש צורך במחקר איכותי נוסף כדי להמליץ ​​על כך.
קיים קשר חזק בין המעיים למוח, ומחקרים הראו קשר בין המיקרוביום של המעיים (מושבה חיידקית הנמצאת במעיים) לבין דיכאון.
אנשים עם הפרעות עיכול ידועות עשויים להפיק תועלת מפרוביוטיקה וכן לחוות יתרונות רגשיים מסוימים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי להבין את המינון האופטימלי ואת הסוגים הספציפיים של פרוביוטיקה. יתר על כן, מחקרים הראו כי עבור אנשים בריאים, טיפול אינו מביא תועלת ממשית.
תמיד מומלץ להתייעץ עם רופא, במיוחד רופא המתמחה בבריאות מערכת העיכול, כדי לקבוע אם תוסף פרוביוטיקה יכול לעזור.
"תוסף של 5-הידרוקסיטריפטופן, המכונה גם 5-HTP, יכול להגביר את רמות הסרוטונין ולהשפיע לטובה על מצב הרוח", אומר קוראנה. גופנו מייצר באופן טבעי 5-HTP מ-L-טריפטופן, חומצת אמינו המצויה בכמה מזונות עשירים בחלבון, והופך אותה לסרוטונין ומלטונין. זו הסיבה שתוסף זה משווק כטיפול בדיכאון ובשינה. עם זאת, תוסף זה נבדק רק במספר מצומצם של מחקרים, כך שלא ברור עד כמה הוא באמת עוזר ובאיזה מינון.
לתוספי 5-HTP יש גם תופעות לוואי חמורות, כולל תסמונת סרוטונין כאשר הם נלקחים יחד עם SSRI. "יש אנשים שנוטלים 5-HTP שחווים גם מאניה או מחשבות אובדניות", אומר פואלו.
מאמינים כי כורכומין מועיל לאנשים הסובלים מדיכאון על ידי הפחתת דלקות. עם זאת, מחקרים הבוחנים את יתרונותיו מוגבלים ואיכות הראיות נמוכה כיום. רוב משתתפי המחקר שנטלו כורכום או כורכום (התרכובת הפעילה בכורכום) נטלו גם תרופות נוגדות דיכאון.
ישנם עשרות תוספי ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וצמחי מרפא בשוק לטיפול בדיכאון, עם רמות שונות של ראיות התומכות בשימוש בהם. בעוד שתוספי מזון בפני עצמם לא צפויים לרפא לחלוטין דיכאון, חלק מהתוספים עשויים להיות מועילים כאשר משתמשים בהם בשילוב עם טיפולים אחרים. "ההצלחה או הכישלון של תוסף יכולים להיות תלויים במגוון גורמים כגון גיל, מין, גזע, מחלות רקע, תוספי מזון ותרופות אחרות ועוד", אומרת ג'ניפר היינס, MS, RDN, LD.
בנוסף, "כאשר שוקלים טיפולים טבעיים לדיכאון, חשוב להבין שטיפולים טבעיים עשויים לעבוד זמן רב יותר מתרופות מרשם", אומרת שרון פואלו, מסצ'וסטס, RD, CDN, CDCES.
עבודה צמודה עם נותני שירותי בריאות, כולל אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש, היא קריטית כאשר שוקלים תוספי מזון כחלק מתוכנית טיפול.
אנשים עם חסרים תזונתיים. כשמדובר בתוספי ויטמינים ומינרלים, יותר לא בהכרח טוב יותר. עם זאת, "חסר בוויטמין B12, חומצה פולית, מגנזיום ואבץ נראה כמחמיר את תסמיני הדיכאון ועשוי להפחית את יעילות התרופות", אמר היינס. תיקון חסר בוויטמין D חשוב לבריאות הכללית ויכול גם לסייע בדיכאון. לכן חשוב להתייעץ עם הרופא שלך כדי ליטול תוספי תזונה אם אתה סובל מחסר ברכיב תזונתי מסוים.
אנשים הנוטלים תרופות נוגדות דיכאון מסוימות. SAMe, מתילפולאט, אומגה 3 וויטמין D עשויים גם הם להיות מועילים במיוחד בשילוב עם תרופות נוגדות דיכאון. בנוסף, אומר היינס, "EPA הוכח כמשפר משמעותית את התגובה לתרופות נוגדות דיכאון שונות." עם זאת, ייתכן סיכון לאינטראקציות עם תרופות מסוימות, לכן יש להתייעץ עם הרופא לפני הוספת תוספים אלה, במיוחד אם אתם נוטלים תרופות.
אנשים שאינם מגיבים היטב לתרופות. "בין האנשים שסביר להניח שיפיקו תועלת מתוספי צמחים עשויים להיות אלו הסובלים מאי סבילות או עמידות לטיפולים סטנדרטיים יותר לדיכאון, כולל תרופות פסיכיאטריות ופסיכותרפיה", אמר שטיינברג.
אנשים עם תסמינים קלים. ישנן עדויות התומכות בשימוש בתוספי מזון מסוימים, כגון צמח הפריחה, במיוחד אצל אנשים עם תסמינים קלים יותר. עם זאת, הוא אינו חף מתופעות לוואי ויכול לקיים אינטראקציה עם תרופות רבות, לכן יש להיזהר ולדון בתסמינים ובאפשרויות הטיפול עם הרופא המטפל.
הדרך הטובה ביותר לקבוע אם תוספי דיכאון שונים מתאימים לך היא לעבוד בשיתוף פעולה הדוק עם ספק שירותי הבריאות שלך. "מכיוון שצמחי מרפא ותוספי מזון אחרים אינם מוסדרים על ידי ה-FDA, לא תמיד ידוע אם מה שאתה מקבל בטוח, לכן כולם צריכים להיזהר", אמר שטיינברג. עם זאת, יש אנשים שצריכים להימנע או להשתמש בתוספי מזון מסוימים בזהירות רבה, במיוחד תוספי צמחים.
כל אדם שונה ומה שעובד עבור אדם אחד לא בהכרח יעבוד עבור אחר. "חשוב לדעת שתוספי צמחים יכולים למעשה להחמיר משמעותית דיכאון אצל חולים", אמר גאורי קוראנה, MD, MPH, פסיכיאטר ומרצה קליני בבית הספר לרפואה של ייל.